メタディスクリプション：太らないための居酒屋メニューの選び方をアラサー女子目線で徹底解説。
ダイエット中でも飲み会は楽しみたい人向けに、太りにくい注文のコツ・具体的なメニュー・避けたいNG例までまとめました。
ダイエット中なのに、会社の飲み会や友だちとの集まりで居酒屋に行く機会はどうしてもありますよね。
「太らない 居酒屋 メニュー」で検索している方は、できるだけ体重を増やさずにお酒やごはんを楽しみたいアラサー世代が多いと思います。
このブログは、ダイエットと美容をゆるく頑張りたいアラサー向けに、私自身の経験と栄養の基本をまじえながら書いています。
今回は、太らないように居酒屋でメニューを選ぶコツや、おすすめの具体的なメニュー、逆に注意したいメニューまで、なるべくわかりやすくまとめていきます。
太らない居酒屋のメニューを選ぶ基本の考え方
まずは、「太らない 居酒屋 メニュー」を選ぶときのベースになる考え方を整理しておきます。
細かいカロリー計算よりも、「何を増やして、何を控えるか」というざっくりしたルールを押さえておくと、どこのお店でも応用しやすいです。
太りにくいメニュー選びのシンプルなコツ
太りにくい居酒屋メニューを選ぶときは、栄養バランスを意識しながら、脂質と糖質のとり過ぎを防ぐのがポイントです。
とくに夜は、エネルギーとして消費しきれない分が体脂肪として残りやすいので、「さっぱり」「焼き」「蒸し」「刺身」といった、余計な油を足さない調理法を中心に選ぶのがおすすめです。
ダイエット中でも安心な定番おつまみ
太らないように居酒屋でメニューを頼むときは、「最初にヘルシー系を確保しておく」と流れがつくりやすいです。
とくに迷ったら、次のような定番おつまみから選ぶと安心です。
- 枝豆（植物性たんぱく質と食物繊維がとれる定番）
- 冷ややっこ（薬味多めで満足感アップ）
- 豆腐サラダ・海藻サラダ（ドレッシングは別添えが理想）
- 刺身盛り合わせ（たんぱく質がしっかりとれる）
- 焼き魚（塩焼きやホイル焼きなど）
- 湯豆腐や水炊きなどの鍋（〆を控えればかなりヘルシー）
居酒屋で避けたい太りやすい組み合わせ
太りにくい選び方をしていても、組み合わせしだいでカロリーオーバーになりやすいのが居酒屋のこわいところです。
とくに注意したいのは「揚げ物＋糖質＋甘いお酒」というセットで、これは深夜のファストフードに近い破壊力があります。
調理法ごとのカロリーの違いを知る
同じ食材でも、調理法によってカロリーや脂質量はかなり変わります。
太らない 居酒屋 メニューを選ぶときは、何を食べるかと同じくらい「どう調理されているか」に注目してみてください。
| 調理法 | 特徴 | ダイエット向きか |
|---|---|---|
| 刺身・生 | 油を使わず素材そのまま | ◎ とても向いている |
| 蒸し・茹で | 余分な脂が落ちやすい | ◎ 向いている |
| 焼き | 脂が落ちて香ばしさも出る | ○ 割と向いている |
| 煮物 | 砂糖やみりんでカロリーが上がりやすい | △ 味付けに注意 |
| 揚げ | 油を多く吸うため高カロリー | × 控えたい |
太らないための注文順のコツ
太りにくさを意識して居酒屋メニューを選ぶなら、「何から食べ始めるか」もけっこう大事です。
最初に野菜やたんぱく質をしっかりとっておくと、そのあとにドカ食いしにくくなりますし、血糖値の急上昇も抑えやすくなります。
具体的におすすめな太りにくい居酒屋メニュー
ここからは、「太らない 居酒屋 メニュー」として実際にどんな料理を選べばいいのか、ジャンル別に紹介していきます。
お店によって名前は少しずつ違いますが、ベースの考え方は共通なので、自分がよく行く居酒屋に置き換えてイメージしてみてください。
まず頼みたいヘルシーな前菜
乾杯と同時に、「とりあえずこれだけ頼んでおく」というヘルシー前菜がいくつかあると安心です。
一皿をみんなでシェアすれば、少量でも野菜やたんぱく質を最初に入れられるので、そのあとの揚げ物欲が落ち着きやすくなります。
太りにくいおすすめメニュー一覧
ここでは、「太らない 居酒屋 メニュー」としてとくにおすすめしやすい料理を、ざっくりジャンルごとにまとめてみます。
迷ったときのチェックリスト代わりにしてみてください。
| ジャンル | おすすめメニュー | ポイント |
|---|---|---|
| 前菜 | 枝豆、冷ややっこ、たこわさ、もずく酢 | 低カロリーで食物繊維やたんぱく質がとれる |
| サラダ | 海藻サラダ、大根サラダ、豆腐サラダ | ドレッシングは別盛りか少なめで |
| 魚料理 | 刺身盛り、まぐろ赤身、いか刺し、焼き魚 | 高たんぱく・低脂質で満足感が高い |
| 肉料理 | 焼き鳥（塩）、鶏むね塩焼き、牛たたき | タレより塩、脂身の少ない部位を選ぶ |
| 温かい料理 | 湯豆腐、水炊き、寄せ鍋 | スープ多めにして〆を控えるとヘルシー |
たんぱく質をしっかりとれるメニュー
ダイエット中こそ、たんぱく質をしっかりとっておくと、筋肉量を守りつつ代謝をキープしやすくなります。
居酒屋には、実はたんぱく質リッチなメニューがたくさんあるので、意識して1〜2品は入れるようにしてみてください。
居酒屋で選びたいサラダと野菜料理
太らない 居酒屋 メニューを意識するなら、野菜料理を一品以上キープしておくのがおすすめです。
同じサラダでも、ベーコンやクルトン、濃いドレッシングがたっぷりかかったものは意外と高カロリーなので、具材とドレッシングの量をチェックして選んでみましょう。
夜でも比較的安心なシメの選び方
飲み会の流れで、「シメどうする？」となったときが、いちばん太りやすいタイミングです。
できればシメを食べないのが理想ですが、みんなで何かを頼む空気感もありますよね。
そんなときは、少量をシェアしたり、糖質が少なめのシメを選ぶなど、できる範囲でダメージを減らしていきましょう。
太りにくいお酒と飲み方のポイント
「太らない 居酒屋 メニュー」を選んでも、お酒の選び方や飲み方しだいで全体のカロリーは大きく変わります。
ここでは、ダイエット中に選びやすいお酒と、飲み方のコツを整理します。
カロリーが低めのお酒を選ぶ
お酒は、種類によってカロリーや糖質量がかなり違います。
アラサー女子が体型管理を意識するなら、「できるだけ糖質が少ないもの」「甘い割り材を使わないもの」を選ぶのが基本です。
ダイエット中におすすめのお酒
太らない 居酒屋 メニューと相性がよく、ダイエット中でも比較的選びやすいお酒を、代表的なものだけ整理しておきます。
あくまで「飲むならまだマシ」というイメージで、飲み過ぎには注意してくださいね。
- ハイボール（糖質が少なく、割り物もシンプル）
- 焼酎の水割り・お湯割り・ソーダ割り
- 辛口の赤ワイン・白ワイン（量はグラス2杯までなど目安を）
- 糖質オフ系のサワー（ただし飲み過ぎはNG）
- ビールは最初の1杯だけにして、その後はハイボールなどに切り替える
太りやすいお酒と注意ポイント
ダイエット中にできれば控えたいのが、「甘いカクテル系」「ジュース割り」「飲みやすいチューハイ」などの、糖質たっぷり系のお酒です。
アルコールだけでなく砂糖も一緒にとってしまうので、血糖値が上がりやすく、結果的に脂肪としてため込みやすくなります。
外食でも太りにくくするためのちょっとした工夫
どれだけ「太らない 居酒屋 メニュー」を意識しても、外食はどうしてもカロリーが高くなりがちです。
だからこそ、普段の生活でできる小さな工夫を組み合わせることで、トータルのダメージをグッと抑えられます。
飲み会前の過ごし方を工夫する
居酒屋に行く日の昼間から、太りにくくするための準備は始められます。
「夜にしっかり食べる予定だから昼は抜く」という人もいますが、これは夜のドカ食いにつながりやすいのでおすすめしません。
飲み会翌日のリセット方法
多少食べ過ぎてしまっても、翌日の過ごし方しだいで体重の戻り方はかなり変わります。
一番大事なのは、「太ったかも」と落ち込むよりも、「じゃあ今日は軽めに調整しよう」と早めに切り替えることです。
アラサー女子が意識したい美容面のメリット
太らない 居酒屋 メニューを選ぶことは、体重管理だけでなく美容面にもメリットがあります。
揚げ物や甘いお酒を減らして、たんぱく質や野菜、海藻類を増やすことで、むくみにくくなったり、肌の調子が安定しやすくなったりします。
太らない居酒屋メニュー選びでストレスを減らす考え方
ここまで、「太らない 居酒屋 メニュー」をテーマに、具体的な料理やお酒の選び方をお話ししてきました。
さいごに、ダイエットと飲み会を両立させるための、ちょっと気持ちがラクになる考え方をまとめます。
完璧を目指さなくて大丈夫
ダイエット中でも、人付き合いや自分の楽しみは大切にしてほしいと思っています。
毎日のように暴飲暴食をしなければ、月に数回の飲み会だけで急激に太ることはほとんどありません。
大事なのは、「できる範囲で太らない選び方を意識する」「翌日以降でゆるく調整する」というバランスです。
自分なりのルールを2〜3個だけ決める
あれもこれも我慢しようとすると、余計にストレスが溜まって続きません。
たとえば、「揚げ物は一品まで」「シメは一口味見だけ」「ビールは一杯まででハイボールに切り替える」など、自分にとって守りやすいルールを2〜3個だけ決めてみてください。
それだけでも、何も考えずに食べるよりは、体重の増え方がかなり違ってきます。
太らない選び方を身につけて外食を味方にする
太らない 居酒屋 メニューの選び方を一度身につけてしまえば、居酒屋だけでなく、他の外食でも応用がききます。
アラサーになると、仕事もプライベートも外食の機会が多いからこそ、「太りにくい選び方」を自分の中の普通にしてしまうのがいちばんラクです。
このブログでは、今後もダイエットと美容を無理なく続けるための工夫を、アラサー目線で発信していくので、また気になるテーマがあればのぞきに来てもらえるとうれしいです。